Sin casi entrenar y sin forma física, te pilló el invierno. Antes de ir a pistas deberías leer esto: Como prevenir lesiones de esquí y no morir en el intento. 8 básicos.
La prevención en un ejercicio como el esquí es vital. Sabes que habrá factores que no podrás controlar, el tacto de la nieve, la dificultad sorprendente de la pista, o el clima. Pero habrá una serie de factores que SI PODRÁS CONTROLAR. Eso podrá evitar más lesiones de esquí de las que imaginas.
Te invito a saber qué debes controlar: ¿Sabes cuales son los seis SIN? Te lo cuento.
Los seis SIN de las lesiones de esquí.
¿Verdad que sería una locura realizar una maratón así?
Estos son los seis SIN.
Sin entrenar, ni dormir, sin calentar, ni comer, sin beber, ni estirar.
Pues eso ocurre más de lo que te imaginas… Luego si me dejas, te cuento una historia.
Esquiar, un placer.
Cada vez que piensas en las pistas de esquí recuerdas el vértigo, la emoción del primer descenso, el frío y la libertad. Con dieciséis años esquiabas de miedo, con el instituto. Luego cada año has suspirado con las primeras nieves esas sensaciones.
Sabes que no tienes ni la forma física, ni el aguante de antes. El trabajo y los compromisos con la familia tampoco ayudan. El miedo a una lesión cada año lo tienes más presente. Piensas que quizá deberías colgar las botas. No te lo puedes permitir.
Y como se trata de ayudarte en varios aspectos de tu práctica deportiva, te quiero presentar a un ángel que te ayudará a conseguir cero lesiones deportivas.
Te presento a mi amigo: Luismi. Una entrada a dos bandas.
Entrena con Luismi.
Luismi. Es un entrenador o como se llama ahora: Personal Trainer (ji ji!). Él te ayudará a mejorar tu forma física casi sin darte cuenta. Y en esta entrada te explicará de cine los ejercicios previos a la práctica de esquí.
Esta entrada forma parte de un pack de dos.
Luismi con su post: Disfruta del esquí toda la temporada, no comiences a lo loco.
Y el que estas leyendo: Lesiones de esquí: prevenir y no morir en el intento.
Porqué es básico una buena preparación física : antes y después de la practica de esquí.
Los 8 básicos de la prevención.
UNO. Entrena.
Existen unos mínimos.
Prométeme que no eres otro de ellos. Que no estas todo el año en la oficina y en diciembre te calzas las botas de esquí y alaaa!
Las cuatro semanas anteriores, mínimo, debes fortalecer todo tu cuerpo. Pero la potenciación de piernas, con ejercicios suaves y vigorosos es imprescindible. Los isométricos de cuádriceps no pueden faltar!
DOS. Revisa.
Antes de salir de casa debes revisar el material técnico.
Revisa las fijaciones de tus esquíes. Deben estar en su justa medida.
Sé que eres adulto y ya no te crece el pie. Pero revisar y comprobar que nada te roza, ni nada te aprieta, es de cajón. De tener un día estupendo a una tortura de día va eso, una rozadura, un calcetín inadecuado, un cambio en tu equipación o en tu anatomía…
TRES. Descansa.
Evita lesiones de esquí. Descansa la noche anterior.
Con siete horas de un buen y plácido sueños serán suficientes.
CUATRO. Come.
El desayuno continental de un café con leche y un croissant no es el ideal de desayuno equilibrado y nutricionalmente adecuado para un esquiador. Luego todo son pájaras, mal humor, hambre y malas jugadas a última hora de la jornada…
Pero aún hay más. Si tienes previsto realizar un esfuerzo importante, la noche previa, en la cena debería ser más abundante de lo normal y no debería faltar los hidratos de carbono o glúcidos.
- Deberías cenar: pasta, arroz, patata o pan.
Así a la mañana siguiente tus depósitos musculares de glucógeno estarían a tope desde primera hora de la mañana.
CINCO. Hidrátate.
No vale tomar una bebida de Cola al llegar a pistas. Deberías levantarte suficientemente pronto como para tomar agua suficiente y poder ir al baño antes de empezar tu jornada de esquí. Máximo beber agua hasta media hora antes de empezar el ejercicio intenso. Debe dar tiempo suficiente para ir al baño.
Es más, como con la cena, deberías hidratarte con suficiente antelación. De ese modo tus músculos no notarían la fatiga muscular y alejaría la posibilidad de lesiones de esquí.
Puedes leer aquí sobre las Agujetas en modo terror.
Unos datos REALMENTE SORPRENDENTES!
La practica deportiva de esquí es de una intensidad alta.
Te presento los datos de gasto energético y de deshidratación durante una plácida mañana de invierno. De 10 a 15. Cinco horitas de nada…
Hombre, 35 años y 75 kg de peso. ___________ Más de 3000 calorías y 2 litros de pérdida hídrica.
Mujer, 35 años y 60 kg de peso. ____________Más de 2200 calorías y 1,5 litros de pérdida hídrica.
SEIS. Calienta.
Lesiones de esquí. Bebe agua abundante.
Sé que puede ser un poco cómico o sorprendente ver a alguien calentar antes de coger los esquís.
Pero si ya de por si está el hecho de empezar un esfuerzo físico importante, añádele el contraste térmico desde el interior de tu coche a las pistas de esquí.
Calentar es vital para evitar daños mayores.
¿Sabes? Sé perfectamente que operar no es lo mismo. Pero cuando sé que la cirugía que empezaré va a ser ardua y dura, en la antesala de quirófano, mientras espero y velo por mi enfermo, es habitual verme estirar y calentar.
Y si tienes mucha vergüenza. Haz un par de descensos suaves y ligeros para que sirvan de calentamiento.
SIETE. Una parada técnica obligatoria.
Si o si. Deberías hacerla siempre para estos cuatro puntos.
- Un tentempié: frutos secos, plátano de Canarias o una barrita energética.
- Una visita al baño.
- Medio litro de líquido: caldo, agua, zumo o bebida isotónica.
- Y calentar las manos y pies para los más frioleros.
OCHO. Estira.
Otro día superado sin lesión. Fantástico! Mientras brindas con agua (continua la misión de hidratación para evitar el daño corporal) , estira con tus compañeros de aventura. Cinco minutitos, qué menos!
Y al día siguiente, dejarás de ser otro zombie viviente, que se arrastra por la oficina, y que cada vez que se levanta de la silla, gime de dolor.
Recordando lesiones de esquí. ¡Queremos cero!
Esguince de rodilla. Lesión del ligamento lateral interno de la rodilla.
La rodilla. La gran perdedora…
El hecho de llevar botas de esquí que protegen los tobillos y la parte media de la caña. Eso conlleva que en caso de palanca, toda la fuerza acabe por llegar a la rodilla.
- Una cuña forzada.
- Una fijación que no salta.
- Un giro inesperado.
Lo mínimo que le puede pasar es un esguince de rodilla. Amplía aquí la información ⇒ Esguince de rodilla. Cristiano Ronaldo y la polilla.
Si leíste el post de Cristiano Ronaldo verás que luego puedes lesionarte el menisco e incluso lesionarte el cruzado anterior.
Tríada maligna: lesión de ligamento lateral interno + menisco interno + lesión de ligamento cruzado anterior.
El hombro y la muñeca. Paran golpes…
Ante un frenazo brusco, el hombro recibe la desaceleración. Las luxaciones de hombro son habituales, acompañadas o no de fractura.
También existe un gran número de fracturas de clavícula por golpe directo sobre el hombro.
Amplía aquí tu información sobre ⇒ Luxación de hombro.
Si ya caíste, quién recibe el impacto es la muñeca. Entonces aparece la fractura de cúbito y radio.
Mira como puedes inmovilizar una extremidad lesionada.
Cráneo y cuello. Nada despreciable.
Doy por hecho que esquías con casco. Por favor, póntelo siempre.
El casco es la diferencia entre estar vivo o muerto, es una decisión acertada.
- Tengo un compañero de trabajo, cirujano, que hará 20 años tuvo un percance. Padeció un accidente de esquí, de gran impacto. Días después empezó con fuertes dolores de cabeza y un comportamiento algo extraño. Diagnóstico: Hematoma subdural.
- Sólo se llevó una cirugía craneal para vaciarle el hematoma que le comprimía el cerebro…
Inmovilización para una luxación de hombro.
Tronco. Lesiones graves.
Ante accidentes graves, caídas tipo sentadilla, se presentan lesiones vertebrales, costales y de vísceras torácicas y abdominales: pulmón o bazo.
Aún hay más, puedes ampliar la información ⇒ Epidemiología de la lesiones de esquí en el Pirineo Español. De los doctores Carús y Escorihuela.
Lesiones de esquí. Sabías que…
- ¿Existe el pulgar del esquiador?
Una lesión en la que se produce un arrendamiento del ligamento del dedo pulgar, por frenazo con el palo de esquí.
Puede ser necesario realizar cirugía para reanclar el ligamento.
- ¿Sabías que las lesiones de esquí se disparan en el último descenso del día?
¿Qué quiero decir con eso?
A medida que aparece el cansancio, la deshidratación, la fatiga, aumenta la posibilidad de lesión. Una vez se decide bajar una última vez, el exceso de confianza y la relajación nos llevan a padecer más lesiones de esquí.
El último descenso: la «bestia negra».
Atentos pues al último descenso. Ya pensaremos en la vuelta de camino al parking, disfruta de tu pasión hasta el último instante.
Te cuento una historia. Veamos a ver si te suena la historia de Sofía…
Sofía, 38 años. Madre de una niña de 6 años, Paula. Administrativa. Más sedentaria de lo que ella querría. Puede escaparse a dos clases de zumba a la semana, con gran sacrificio, martes y jueves.
Quiere inculcar a su hija la práctica del esquí. Que saboreé deslizarse con libertad por montañas nevadas y que disfrute a tope la montaña y la nieve, algo que ella descubrió ya de adolescente.
Lesiones de esquí: prevenir y no morir en el intento.
Un día ideal.
Subiendo a Andorra, la noche de antes les sorprende una abundante nevada. Paula cena por el camino y duerme todo el viaje, es un angelito. Ya en el hotel, con el Restaurante cerrado, cenan ella y su marido unos sándwiches que había preparado por si a caso. Toman un par de botellines de vino del minibar. Luego ella y su marido charlan un rato, recuerdan los días en que iban solos a esquiar. Trasnochan (vamos a dejarlo así…)
A la mañana siguiente, Paula a las 7 en punto despierta. Nervios, casco, guantes, protecciones, traje mono nuevo.
Desayuno rápido: croissant y café con leche. Y a pistas!
Paula congenia bien con el monitor de la guardería. Menos mal! Sino alguien se deberá sacrificar sin esquiar… El monitor se queda el móvil de los papás por si pasa algo. A las dos recogerán a la niña.
Empieza la mañana deportiva de las 10 a las 14:00 sin niña!!!! Un lujo asiático!
La mañana pasa volando. Diversión a tope. Sin hambre, sin sed. Encadenando pistas cada vez de más dificultad técnica.
Sofía solo nota un pelín cargadas las piernas. Son casi las dos de la tarde. Deciden hacer un último descenso y cambian de color de pista. Se atreven con una negra.
Empieza el descenso. Las piernas empiezan a fallar. No calcula bien. Ese salto es más de lo esperado. Y ocurre lo peor: caída y fijación que no salta. La rodilla hace un «crack» muy sospechoso. No se puede levantar del suelo.
Pronto llega su marido. Llaman la ambulancia. El médico de pistas lo tiene bastante claro: lesión de cruzado anterior de rodilla.
¿Era evitable? Quizá si. Recuerda los 6 SIN…
Sin entrenar, ni casi dormir, sin calentar, ni comer, ni beber, sin estirar.
Es posible que todo lo leído es de perogrullo.
Miranda Trauma. Me encantará ayudarte.
Seguramente es así. Pero no está de más refrescar conceptos ya conocidos. Cuidado y atentos al último descenso.
Si conoces tus puntos débiles, si detectas un SIN a tiempo, lo puedes remediar. Y evitarás lesiones de esquí.
Si decides difundir este post entre tus allegado: amigos y familia, serás una bendición para ellos. Sé perfectamente que te importan mucho.
Y a mi, me importas tu. ♥
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