Ayer podías correr más y un poco más rápido. Te encontrabas de fábula. Podías con todo, el esfuerzo lo merecía. Hoy agujetas: modo terror.
Todos hemos padecido de agujetas en algún momento de nuestra vida. Sabemos que se trata de una molestia que nos recuerda que hemos hecho una buena dosis de ejercicio el día previo. O no. A veces no se trata pero de una simple molestia y el dolor muscular puede ser brutal y terrorífico.
Agujetas. Teorías.
UNO. Acúmulo de ácido láctico.
Esta es la versión conocida por todos. El músculo trabaja por encima de sus posibilidades y se crea ácido láctico. Una vez acumulado cristaliza. Y esos cristales serían el motivo del dolor.
Y ese cúmulo de ácido láctico podía ser cierto para un gran grupo de mortales. Sería ese «dolor suave» que nos recuerda que nos portamos bien y que hicimos deporte.
Agujetas. Modo terror. Metáfora de destrucción muscular.
Hace años… En la pretemporada de básket nuestro entrenador siempre decía: «La agujetas se van entrenando.»
Y como nos creíamos lo del ácido láctico, al acabar el partido chupábamos pastillas de glucosa pura y tomábamos agua con sales minerales. Era la época pre-bebidas isotónicas. Aún no había ni Aquarius® ni Gatorade®…
DOS. Destrucción muscular.
Esta es la versión más aceptada hoy día por los científicos. El afan de superación, el ejercicio hasta la extenuación y condiciones inapropiadas provocan destrucción muscular por dos motivos.
- Por aumento de la temperatura a nivel local. Los músculos que trabajan por encima de sus posibilidades se calientan más de lo debido y ello provoca destrucción muscular.
- Por microroturas de fibras musculares. En casos de esfuerzos extenuantes con sensación de dolor presente. Estamos ya rozando nuestro límite. Eso son muchas veces roturas musculares.
Claro que eso ya no son molestias. Eso es dolor.
http://wikideporte.com/wiki/Mialgia_diferida
Después de nueve años en el mismo hospital, sabes cual es la marcha peculiar de cada uno. El otro día me encuentro a un cirujano. Lo observo y caminaba «raro». Luego le veo bajando por el ascensor un piso. De mi planta 5ª a la 4ª… Finalmente se confiesa…
Ayer estuve con fulanito en la marcha de montaña, con 18 km y un desnivel acumulado de 2400. Fulanito es una máquina. No lo podía seguir. Padecí mucho en las bajadas frenando. Hoy me duele todo. Pero es que me duele tanto las piernas, los gemelos, que me pondría a llorar aquí mismo.
Os suena, verdad? Eso ya no serían agujetas. Eso ya sería destrucción muscular modo «heavy».
Agujetas. Siete cosas a saber.
UNO. Calienta suficiente.
- Los cinco minutos LETALES. La inmensa mayoría de lesiones musculares aparecen a los cinco minutos de practicar deporte!!!
- https://mirandatrauma.com/ruptura-fibrilar/
- Y si tienes poco tiempo. No empieces al 100% aplicable a todos los deportes. Empieza suave y en cinco o diez minutos sube la intensidad del deporte.
DOS. Estira más y mejor.
Si después de hacer deporte, estiras menos de lo que te cuesta leer este artículo vas mal, muy mal. Igual que encima de la bici o en carrera nunca puedes decir no a cinco minutitos más. Aquí igual. Estira cinco minutitos más.
Agujetas. La importancia de una buena hidratación. Evita las agujetas: bebe bebe bebe!
TRES. Hidratación, hidratación e hidratación. Sin tener sed, bebe.
- Un compañero mío médico de urgencias. Media Maratón de Tarragona. Día ideal, soleado, fresquito. 18º. No tenía sed. No bebió durante la carrera. Tuvo una «superpájara». El resto del grupo de mi hospital lo acompañó a su ritmo. Llegó deshidratado.
- Me confesó que estuvo francamente mal. Bebió todo el día. Y hasta las once de la noche no orinó nada. Eso es una deshidratación.
- Evita las agujetas: bebe bebe bebe!
CUATRO. Come adecuadamente antes, durante y después del ejercicio.
Es muy importante rellenar los depósitos musculares a la media hora de acabar el ejercicio. Y todos sabemos que en ese momento la inmensa mayoría de veces solo te apetece beber, o «respirar». El ejercicio físico extenuante nos quita el apetito (tiene efecto anoréxico) por eso si queremos ser un buen deportista también nos tenemos que forzar después del deporte a ingerir alimentos.
CINCO. Baño de agua fría y si puede ser con cubitos.
Sólo para valientes. El efecto que provoca es antiinflamatorio. Ayuda a devolver los productos de la inflamación muscular a la sangre para que sea filtrado por el riñón y el hígado.
SEIS. Masaje drenante muscular.
Ese masaje por vía del retorno sanguíneo ayudará a lo mismo. A deshacernos de todo lo tóxico producido por nuestro cuerpo.
SIETE. No te pases.
- Escucha tu cuerpo. Ve hasta el límite.
- Evita los cambios muy bruscos de ritmo.
- La regla del 10%. La teoría es muy bonita. Cada semana se puede incrementar un 10% más nuestra actividad sin padecer consecuencias. Un 10% es mucho, verdad? Pues sabe a poco. De 5 km pasar a 5,5? Vaya birria. Yo puedo más y más rápido…
- Tengo la consulta llena de pacientes que confiesan que se han preparado para una media en un mes y medio. Y sin calentar. ¡Y sin estirar!
- Aquí no puedo soltar la retahíla de palabrotas que se me escapan atendiéndoles…
No dejes de seguirlo! http://www.72kilos.com
Te presento a un amigo. Autor de 72kilos.com
Se trata de Oscar Alonso, ilustrador y runner. Como buen runner que es ha padecido bastantes veces en «carnes propias» las temidas agujetas…
Ha tenido la gentileza de prestarme esta ilustración sobre las agujetas.
Te animo a que visites su web: 72kilos.com y si tienes Twitter: @72kilos lo sigas publica casi a diario, es un crack. Posee una delicadeza que te toca el alma y un humor que te pueden alegrar un mal día. Palabra de Miranda Trauma.
Perfecto.
Lo he entendido. A Dios pongo por testigo que nunca más volveré a tener estas agujetas!
Pero es que me pasé mucho. Y ahora mi orina es oscura…
Orina oscura. Mioglobinuria. Fallo renal.
Agujetas. Esquema visual del músculo.
La orina oscura después del ejercicio puede estar relacionado con tres motivos.
- Deshidratación pura y dura. Con adecuada ingesta de líquidos se pasará.
- Mioglobinuria. La orina es de color «Coca cola», en casos de gran destrucción muscular. Los músculos tienen mioglobina. Cuando esta se destruye intenta ser filtrada por nuestros riñones. El «escape» de fibras «musculares» por la orina se llama mioglobinuria.
- Requiere de gran hidratación. En este caso se debe acudir al médico y seguir sus instrucciones.
- Bebe lo suficiente para que tu orina no parezca «Coca cola». Si persiste el color. Acude a urgencias.
- Hematuria. Pérdida de sangre por orina. Frecuente también en grandes competiciones. Duatlones, Irons… También se debe acudir a urgencias.
https://es.wikipedia.org/wiki/Mioglobinuria
Antiinflamatorios SI, antiinflamatorios No.
Antes de una competición no se deberían tomar. Los antiinflamatorios alteran la tensión arterial y el filtrado del riñón. Luego antes de una carrera pueden empeorar el funcionamiento renal.
Después de la competición. ¿Todos hemos acudido a hurtadillas a buscar un Ibuprofeno, no?
El problema y la alarma está en:
Gran destrucción muscular + Mioglobinuria + Antiinflamatorio = Riesgo RENAL REAL
En fin, pese a los estudios actuales, todavía no existe nada comprobado que nos ahorre el maltrago de padecer agujetas. Podemos y debemos intentar minimizar los efectos nocivos de ellas. Y sobretodo, como casi en Medicina, debemos prevenir y aplicar el sentido común.
Desde que escribo posts sobre prevención de lesiones deportivas estoy en modo bucle. «Mi sermón» es el mismo siempre. Te debe entrar en la cabeza.
Puedes leer más sobre un post ⇒ ¿Paracetamol o ibuprofeno? ¡Vaya lío!
Hacer deporte por encima de tus posibilidades no es un juego. Sé que lo haces por salud, por superación, por bienestar. Quiero que tengas toda la información, que aprendas conmigo.
Ve hasta tu límite y vuelve sano para contármelo.
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