Deportes

CrossFit: la línea roja entre deporte extremo y lesión

21 mayo, 2017
CrossFit: esfuerzo, límite y lesión.
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CrossFit: realizar trabajo intenso, de modo explosivo, de manera mantenida no puede ser bueno. CrossFit: la delgada línea roja entre deporte extremo y lesión…

CrossFit

Deporte importado de USA. Inicialmente aplicado a soldados de élite (marines y fuerzas especiales) que entran en combate.

Consiste en series de ejercicios intensos y repetitivos con trabajo muscular potente (pesos y lastres importantes) en situación de anaerobia.

Es decir:

darlo todo: fuerza, potencia, rapidez y además sin aliento

De 0 a 100 demasiado rápido.

CrossFit. La hidratación es imprescindible. La sudoración es máxima.

CrossFit. La hidratación es imprescindible. La sudoración es máxima.

Tengo una amiga que se inició -hace nada- en el CrossFit. Un día oyó crack, me asusté al oírla explicar qué ejercicio hacía en el momento de lesionarse:  en el suelo, flexión de bíceps con un solo brazo y solo pie. ¡En plan La Teniente O’Niel!

Ella, que hasta hacía nada, sólo trotaba suave y como mucho iba una vez al mes al gimnasio. ¡Realizaba tres sesiones de CrossFit semanales!

No se puede pasar de ejercicio moderado a ejercicio  intenso en un plis plas.

Endorfinas por un tubo.

Cuanto más sufrimiento se experimenta al realizar un deporte más reconfortante es cuando acaba: ya sea una carrera de fondo, una serie de abdominales o un partido de baloncesto al límite.

Después del sufrimiento llega la ronda de endorfinas: ese bálsamo placentero que te engancha y obliga a pasar otra vez por ese mal trago para saborear de nuevo ese placer.

Todos los que practicamos algún ejercicio vigoroso saboreamos en mayor o menor medida esas endorfinas que tanto subidón nos proporcionan…

Zonas más lesionadas.

La lista podría ser interminable. Los que han practicado una sesión aislada o varias de CrossFit explican que les duelen músculos que no recordaban que tenían.

Este sería el resumen de lo más destacado:

Hombro

Press Banca o Press Banca inclinada – Halterofilia sentados o tumbados (para los profanos) –  provoca un estrés sobre los tendones del manguito de los rotadores y en especial en el supraespinoso. Ese trabajo intenso provoca tendinitis -de campeonato- en el hombro.

Ejercicios de empuje de grandes pesos. Asegura un sufrimiento en pectorales y bíceps.

  • He visto, ya más veces de las necesarias, rupturas musculares en pectorales que dan como secuela una cicatriz en la mitad del vientre muscular.
  • También he diagnosticado rupturas de tendones bicipitales por arrancamiento en el hueso.

♦ Espalda

O bien por demasiado peso, o por falta de flexibilidad o un ejercicio mal realizado -mala técnica- crece el número de pacientes que estrenarán una lumbalgia o una ruptura fibrilar de pared abdominal o de musculatura dorsolumbar.

Puedes leer más aquí:

Lumbago. ¿Qué es? ¿Como tratarlo y cómo evitarlo?

Ruptura fibrilar. Qué hacer y qué evitar.

♦ Rodilla

Agujetas: modo terror.

Agujetas: modo terror.

Ya no hablamos de realizar sentadillas de manera controlada. Son sentadillas “malignas” con peso y gran número de repeticiones en poco tiempo.

Este ejercicio de manera repetitiva nos proporcionará:

  1. Lesiones meniscales por pinzamiento del menisco o rupturas.
  2. Tendinitis del tendón rotuliano.

Siempre digo que todo lo divertido debe evitarse cuando se tienen los meniscos lesionados o delicados… Quizá te interese leer algo:

Menisco roto: 6 deportes prohibidos.

Menisco roto: 6 deportes recomendables.

¿Y tu corazón?

Merece la pena repetir hasta el infinito y más allá. Forzarás al máximo, llevarás a tu cuerpo a la extenuación, y a tu corazón también.  No lo dudes ni un minuto.

Antes del CrossFit: una prueba de esfuerzo

Tener una frecuencia cardíaca alta mantenida durante mucho tiempo puede predisponer a la aparición de arritmias cardíacas en pacientes propensos.

La Dra. Olga Araújo tiene un post muy chulo sobre ello. Te animo a leerlo. Palpitaciones: me salta el corazón.

Otra cosa que debes saber es que los relojes digitales de última generación monitorizan  (y registran) el ritmo de tu corazón y pueden ser de gran ayuda ante una alteración del ritmo cardíaco (arritmia).

Nunca se sabe, toda información es poca.

Puedes leer más sobre lesiones en CrossFit aquí ⇒ Más sobre lesiones.

CUATRO pasos para evitar la catástrofe.

No pretendo convencerte que el CrossFit  es un deporte extremo con riesgo de lesión, allá tu, eres mayorcit@.

Solo te pido:

  1. Que seas prudente los primeros días. No cojas el mismo peso que tus compañeros. No sabes nada de ellos y tú conoces tu cuerpo.
  2. Aliméntate adecuadamente antes y después del ejercicio.
    • Nada de bajones de “azúcar”  y desvanecimientos por extenuación.
  3. Hidratación adecuada.
    •  Realizar ese tipo de ejercicio obliga a estar bien hidratado antes, durante y después!
  4. Baja el ritmo ante el más mínimo síntoma o molestia.
    • Respecto a ese último punto, sé que los profesores son muy insistentes y animan a sus alumnos a seguir aún con molestias o dolor…
    • Yo te pido que escuches a tu cuerpo y obres en consecuencia.

Daño muscular.

Después de la clase de CrossFit te dolerá todo a un nivel supremo, estarás exhausto y poco a poco recuperaras ritmo cardíaco, aliento e hidratación. Después de la ducha estarás en la gloria, pero…

El “problemilla” será al día siguiente cuando no te puedas mover. Alguien me decía que no se podía sentar en la taza del baño porque no se podía levantar después!

¿Son agujetas? No, posiblemente sea daño muscular, tu serás quien decida…Todo dependerá de lo que hayas forzado tu cuerpo y hasta donde hayas llegado.

Te recomiendo este post ⇒ Agujetas modo terror.

¡Lo quiero todo ya!

CrossFit. Reflexión sobre nutrición. Atracón hipercalórico más ocasional de lo habitual. Acto social.

CrossFit. Reflexión sobre nutrición. Atracón hipercalórico más ocasional de lo habitual. Acto social. La friolera de unas 2000 calorías!

Vivimos en una sociedad exprés, lo queremos todo ya: comida a domicilio en 20 minuto, compra en Amazon en 24 horas, citas de cinco minutos para conocer “singles”,  reserva de vacaciones on-line, perder ocho quilos antes de julio.

El CrossFit  para muchos – grandes deportistas que ya están de vuelta de todo -sea el último reto de ponerse al límite, esos a mí no me preocupan. Pero para otros solo es la manera “fácil” de quemar 800 o 900 calorías en una sesión.

Los grandes deportistas escuchan su cuerpo y saben cuando han llegado al límite.

Me preocupan los que se inician en el CrossFit porque es un modo “fácil” de quemar calorías en plena operación “bikini”, esos son los que se lesionan.

  • No saben donde está su límite.
  • Empiezan en mala forma y pretenden “imitar” a los que el CrossFit les va de calle.

Controlar lo que ingieres.

Esas 800 o 900 calorías perdidas te permitirián continuar zampando por encima de tus posibilidades, al menos esa es la teoría.

Ejemplo del Grupo Tecla-Aventura.

En el Hospital de Santa Tecla –Tarragona– donde trabajo como traumatólogo, tenemos un grupo de Whatsapp llamado Tecla-Aventura. De manera más o menos esporádica organizamos excursiones a lugares idílicos de Tarragona un poco perdidos que se deberían conocer.

La última salida que montamos fue al Delta del Ebro, allí hicimos una caminata de nueve kilómetros. Después teníamos reservada una paella en un Restaurant ES-PEC-TA-CU-LAR de l’Ampolla (Tarragona).

Menú: patata chips, ensalada vegetal, mejillones al vapor y almejas a la marinera, salsa romesco, allioli, pan (muuuucho pan), paella y postre.

Con la excusa de la caminata, todos -menos dos- repitieron de paella, por delante mío pasaron unos platos llenos a rebosar.

Les decía: ¡hemos quemado 500 calorías, coméis como si hubiésemos caminado dos días!

Y ellos: ¡Qué dices si hemos gastado lo que comeremos!

He aquí un ejemplo de la sobrevaloración de lo que “gastamos” en una caminata tranquila de dos horitas.

Tú eliges lo que comes. De Carlos Casabona. Pediatra.

CrossFit. Deporte, vida sana. Recomendación de libro: Tu eliges lo que comes.

CrossFit. Deporte, vida sana. Recomendación de libro: Tu eliges lo que comes.

Si a la que dejas el gimnasio o el deporte engordas como un cosaco, tienes un problema claro. Tu alimentación es inadecuada e ingieres más que lo que gastas. Y eso, amigo mío, acaba pasando factura.

En una sociedad de consumo, vende más comer una dieta “insana” con más calorías de las necesarias y luego “matarte” en un gimnasio, que comer equilibradamente y hacer ejercicio físico moderado/pausado.

Es mejor controlar las ingestas calóricas desproporcionadas, de más de 2000 calorías -como la de la foto que has visto antes- y no tener que realizar tres sesiones maratonianas de Cross-Fit en semana.

Porque esas sesiones pueden acabar lesionándote y eso hará que el “parón deportivo” puedas engordar mucho.

Un poco absurdo: por un lado “premias” a tu cuerpo con comida hipercalórica e insana y por otro lado  lo “castigas”  para quemarlo.

Siempre pongo un ejemplo muy tonto: El coche en el garaje.

El coche que no sale del garaje no necesita llenar el depósito de gasolina.

Hoy día pensamos que si llenamos el depósito a tope,  luego con salir a dar una vuelta con el coche, eso será suficiente,  y expiaremos todas las transgresiones dietéticas del finde!

Lo dice Carlos Casabona: no puedes correr más que una mala dieta.

Carlos Casabona es un prestigioso pediatra con más de treinta años de experiencia, especialmente sensible con las tasas de sobrepeso y obesidad infantil. Con su libro Tú eliges lo que comes  tú y tu familia conseguiréis discernir entre lo realmente sano y lo que la industria publicitaria quiere vendernos como “sano”.

Si pinchas aquí entrarás en su web: Tú eliges lo que comes. 

 

Haz la prueba de lo que te digo.

Si me lees desde el smartphone, seguro que puedes instalar un programa gratuito para saber qué caminas al día y cuantas calorías quemas.

Uno se asombra cuando observa que después de una hora de paseo vigoroso ha quemado las calorías de un par de donuts.

Conscientemente sabes lo que gastas y sabes lo que “metes” y te das cuenta de lo frágil que es el equilibrio.

P.D. Bajo ningún pretendo ocupar el lugar de un Dietista-Nutricionista. Desde aquí hago un llamamiento a que la figura de Dietista-Nutricionista esté más presente en el sistema público de salud. Seamos sinceros, con las tasas de obesidad y sobrepeso que tenemos, necesitamos un cambio ya!

Como médico que soy me ha parecido que podría ser útil que hoy te hablara de nutrición y de estilo de vida saludable. ¿Y sabes? Me he quedado con ganas de más, con muchas cosas en el tintero por contar, continuará. 

 

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