Extremidad inferior

Condromalacia: ejercicios básicos.

25 febrero, 2020
Condromalacia: ejercicios básicos.
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Condromalacia: ejercicios básicos. Ante una condromalacia rotuliana, no todo es bicicleta estática y ya está. Existen otros ejercicios que te mostraré para aliviar tu dolor en la cara anterior de rodilla.

No sé como has llegado aquí, pero posiblemente si has tenido la curiosidad de leer esto, es que padeces de dolor anterior de rodilla o también llamado condromalacia rotuliana.

O quizá has salido un poco aturdido por lo que te contó el médico sobre qué debes y no hacer. Si así ha sido, intento poner un poco de luz al asunto.

Este post va ligado al anterior: condromalacia rotuliana.

Condromalacia: ejercicios básicos. Potenciar el cuadriceps.

Mira las fotos y consulta los vídeos en youtube. (Si, también tengo un canal de Youtube.)

Ejercicios de potenciación de músculo cuadríceps. Oirás a Tere Estiles, la compañera fisioterapeuta que me ha echado un cable en este capítulo. (En català.)

Condromalacia: ejercicios básicos. Sentado.

Sentado con o sin banda elástica bajar un poco hacia al suelo y de manera controlada subir de nuevo.

Visión lateral. 

Visión de frente. 

Con un lastre y sentado. 

Condromalacia rotuliana: en la cama.

Si tuvieras que quedarte solo con un ejercicio, yo me quedaría con este. La importancia de reforzar el vasto interno del cuádriceps es vital. Compruébalo en el video.

Con o sin lastre.

Condromalacia rotuliana. Contra la pared.

Condromalacia: ejercicios básicos. Aquí el ejemplo de una sentadilla mal realizada, aumentamos el dolor sobre la rótula.

Condromalacia: ejercicios básicos. Aquí el ejemplo de una sentadilla mal realizada, aumentamos el dolor sobre la rótula.

Este ejercicio lo usan en algunas extraescolares para «jugar a la muerte súbita» gana el último en desengancharse de la pared. Consiste en estar recostado sobre la pared y bajar un poco con las rodilla flexionadas hasta conseguir el efecto previsto y quedarse ahí.

Sentadillas si para la condromalacia rotuliana pero bien hechas.

Existe una gran parte de la población que relaciona sentadilla con ponerse de cuclillas. Y si, pero en realidad no es preciso bajar hasta el suelo para trabajar una rodilla con dolor anterior de rodilla, es contraproducente hacerlo.

Mira las fotos y observarás los principales errores al realizar una sentadilla.

¡Cuidado con las sentadillas para la condromalacia!

Te voy a mostrar como no debe realizarse una sentadilla. (Aunque lo parezca… no hago twerking…)

En esta foto puedes comprobar como mi rodilla adelanta mi pie, o sea: mal.

La sentadilla perfecta para tu condromalacia rotuliana.

Aquí puedes ver el vídeo de Tere: La sentadilla perfecta para tu condromalacia.

Realizarla de manera adecuada no es fácil, uno se puede ayudar y debe ayudarse con los brazos para contrarestar la fuerza.

Comprueba como la rodilla y en su defecto la rótula no debe sobrepasar la punta del pie.

Para la chicas hay un truco fácil. Cuando has ido al baño y has encontrado un lugar donde alivierte «poco higiénico»  (no voy a entrar en detalles escabrosos)… Esa posición imposible y poco glamourosa que debes mantener (junto con el bolso y aguandando la puerta) es la posición más parecida a una sentadilla forzada.  @lavecinarubia sabe un poco de ello.

Por favor, no me imagines en esa postura tan poco «brilli-brilli» desde hoy.  😉

Aquí mi intento de sentadilla… Intento de sentadilla by Miranda. 

Condromalacia: ejercicios básicos. Aquí intentot de una sentadilla aceptable. La rótula no debería sobrepasar el pie o en su defecto la tibia en ningún momento del ejercicio.

Condromalacia: ejercicios básicos. Aquí intentot de una sentadilla aceptable. La rótula no debería sobrepasar el pie o en su defecto la tibia en ningún momento del ejercicio.

¿Y sabes qué? Que me ha cogido fuerte y me compraré una bicicleta estática!

¡Bien por ti! pues aquí también deberás vigilar con el sillín para no «enrabiar» tu condro rotuliana…

Es importante realizar el ejercicio con la bici con el asiento muy alto, así nos aseguraremos que la rodilla trabaja más en extensión que en flexión.

Pues mira por donde que me compraré una bicicleta estática.

Queridos Reyes Magos, este año me he portado muy bien por eso pido una bicicleta estática para proteger mis rodillas.

En esta carta han insistido en primer lugar, mis rodillas a cada peldaño que no puedo subir. También insistió mi traumatólogo. Y mi médico de familia, mi fisioterapeuta e incluso mis hijos para que me cuide un poco más.

Prometo no usarla de perchero para bolsos y abrigos. Prometo rodar sobre ella un mínimo de veinte minutos cuatro o cinco veces por semana.

Por todo ello, me encantaría que mi nueva bicicleta estática usara un lugar de honor en mi comedor o habitación.

¡Felicidades!

Estoy acabando un post irónico sobre la necesidad de poseer y usar una bicicleta estática sin usar de perchero. Pronto podrás leerlo aquí: Bicicleta estática: siete motivos saludables para usarla.

Tere Estiles, fisioterapeuta del Hospital de Sant Pau i Santa Tecla, que me ha ayudado en la realización de los videos colgados en YouTube. ¡En forma!

Tere Estiles, fisioterapeuta del Hospital de Sant Pau i Santa Tecla, que me ha ayudado en la realización de los videos colgados en YouTube. ¡En forma!

Con la ayuda de Tere Estiles, la fisioterapeuta del Hospital de Sant Pau i Santa Tecla.

Tere siempre está ahí, para echar un cable, subir la autoestima y escuchar mis confesiones.

Se apunta a una ronda de aspirinas… Y le suelto… «¿Y si me ayudas a gravar un video sobre potenciación del cuádriceps?»

Si has sonreído o aprendido algo me doy por satisfecha.

Si te has reído de mi o conmigo también me estará bien.

Deseo que tus rodillas te den un respiro y te encuentres mejor.

Más artículos relacionados con las rodillas aquí.

Aquí va mi último post en relación al confinamiento. Dolor de huesos postconfinamiento. Con enlaces a la SERMEF.

Tengo un derrame articular, qué hago?

Rodilla inflamada: ¿bursitis o derrame?

Menisco roto: verdades y mentiras.

Menisco roto: 6 deportes recomendables.

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